Qual é o meu ritmo circadiano e por que é importante?

Qual é o seu ritmo circadiano e como isso afeta o sono? Leia para saber mais, além de algumas dicas fáceis para garantir que você tenha uma boa noite de sono.

Todos nós temos nossas rotinas e ritmos exclusivos que nos ajudam a passar pelo nosso dia. Talvez você se exercite ou tome um banho logo depois de acordar, se vestir, obter café, então comece o trabalho. Depois, você provavelmente tenta relaxar e acabar pelo dia antes de ir para a cama. Você pode não perceber, mas nossos corpos são os mesmos – eles seguem um ritmo biológico que nos leva através de cada dia chamado o ritmo circadiano.

Você provavelmente ouve muito sobre o seu ritmo circadiano e como isso ajuda Dormir, mas você pode não estar familiarizado com o que é realmente ou como funciona. Semelhante a como você segue um determinado cronograma durante o dia, seu ritmo circadiano também faz. Este relógio interno ajuda seu corpo a acordar e funcionar corretamente ao longo do dia antes de enrolar para dormir todas as noites.

Claro, há muito mais para o seu ritmo circadiano do que acordar e ajudá-lo a dormir Outras áreas do nosso corpo, é possível e não incomum que nossos ritmos circadianos estejam em desordem, o que pode causar problemas dia ou noite. Antes, vamos entrar nisso, vamos mergulhar no que o ritmo circadiano é, e por que é importante como você funciona.

Qual é o seu ritmo circadiano?

Um ritmo circadiano é um ciclo de 24 horas que seu corpo perpetua, o que ajuda seu corpo a funcionar corretamente. Os ritmos circadianos não estão apenas presentes em pessoas – eles existem em todos os tipos de organismos, de pessoas para animais, e até plantas e micróbios. No entanto, os ritmos circadianos não são a mesma coisa que um relógio biológico, em vez disso, os relógios biológicos são “dispositivos naturais de temporização” do organismo que regulam os ciclos de ritmos circadianos. Os ritmos circadianos são afetados pelo relógio biológico, e podem mudar sazonalmente à medida que o meio ambiente faz, ou adaptar-se às necessidades de nossos corpos à medida que envelhecemos.

Nossos ritmos circadianos são controlados por uma parte de nossos cérebros chamados o núcleo suprachiasmático (SCN). Seu ritmo circadiano afeta vários processos biológicos, incluindo o seu ciclo de vigília de sono, seu sistema imunológico, bem como sua saúde física e mental.

A exposição à luz é o fator externo mais importante que influencia a circadiana de uma pessoa ritmo. De fato, antes da invenção de luz artificial e dispositivos eletrônicos, nossos ritmos circadianos foram influenciados inteiramente pelo sol. Este ciclo de 24 horas nos acorda enquanto o sol nasce de manhã, e nos ajuda a dormir quando se põe todas as noites.

Como o seu ritmo circadiano afeta o sono?

Como mencionei acima, seu ritmo circadiano é responsável por regular o seu ciclo de sono. Seu cérebro produz melatonina na glândula pineal, produzindo mais durante a manhã e dia, e menos à noite e à noite. Quando tudo estiver funcionando como deveria ser, você deve sentir mudanças níveis de alerta na manhã e dia, e sentir níveis crescentes de sonolência enquanto se aproxima da hora de dormir.

No entanto, um ritmo circadiano interrompido pode ser Responsável pela interrupção do sono também, contribuindo para os distúrbios do sono, como privação do sono, sonolência diurna excessiva e distúrbio de fase do sono atrasado. Para mais informações sobre como melhorar seu sono, confira nosso artigo sobre como dormir bem.

Seu ritmo circadiano é vital para obter uma boa noite de sono, e uma boa noite de sono é importante para um ritmo circadiano saudável. Um distúrbio de ritmo circadiano pode arruinar o seu descanso e jogar fora o equilíbrio natural do seu corpo no processo. Agora que nossos sistemas não são influenciados integralmente pelo sol, há uma chance muito mais alta que pudemos acidentalmente perturbar nossos ritmos circadianos e sabotando como funcionamos.

O que pode causar interrupção circadiana?

No nosso mundo moderno, há muitas coisas que podem jogar o relógio interno do corpo, impedindo-nos de alcançar o sono REM Restful, precisamos nos sentirmos melhor de manhã. Fatores que podem criar um ritmo circadiano interrompido podem incluir:

• jet lag
• horário de poupança de luz do dia
• cronograma de sono irregular ou alterações no padrão de sono
• Exposição à luz inibindo a produção de melatonina
• Deslocamento de trabalho de mudança

Um tema recorrente aqui é uma inconsistência. Tenho certeza de que estamos todos familiarizados com a forma como o Jet Lag e o horário de verão podem jogar nosso senso de tempo fora de whack. O tempo mudanças que experimentamos quando viajamos ou quando estabelecemos nossos relógios para frente ou volta conflito com a programação Nossos relógios internos vieram para saber, criando interrupções em nosso ciclo de sono.

Similarmente, padrões de sono inconsistentes ou ímpar As horas de trabalho podem ter um grande impacto no seu ritmo circadiano, mantendo você acordado quando quiser dormir ou encorajá-lo a dormir quando quiser acordar.

Felizmente, há mudanças fáceis de vida que podemos Faça para garantir que nossos ritmos circadianos estejam trabalhando como devem durante todo o ano, e que estamos recebendo o sono profundo repousante que precisamos a cada noite. Para mais dicas sobre como melhorar seu sono, veja nosso artigo sobre como dormir bem em um avião.

Dicas para manter um ritmo circadiano saudável

Seu ritmo circadiano e seu estilo de vida funcionam em conjunto um com o outro – seu ritmo circadiano ajuda a criar seu estilo de vida, enquanto seu estilo de vida influencia quão bem suas funções de ritmo circadiano. Um estilo de vida saudável contribui para um ritmo circadiano saudável, então considere o seguinte se o seu ciclo circadiano é desequilibrado.

Manter uma programação regular de sono

consistência é fundamental para manter um ritmo circadiano saudável. Você pode ajustar seu ritmo circadiano para se encaixar no seu ciclo desejado de sono, acordando ao mesmo tempo todas as manhãs, além de ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites. Se você precisar cochilar durante o dia, certifique-se de não cochilar muito perto de sua hora de dormir, ou por muito tempo, isso pode impedir sua capacidade de obter uma noite completa em sua hora de dormir.

Eu recomendo adormecer de acordo com o cronograma do seu cronotipo. Nossos cronogramas de sono podem variar enormemente dependendo dos nossos cronotipos, e pode ser improdutivo se forçar a dormir quando seu corpo está tentando mantê-lo acordado. Para identificar seu cronotipo e encontrar seu horário de sono ideal, confira o meu cronoquiz.

Higiene de sono adequada

combinado com um cronograma de sono regular, higiene apropriada do sono Pode percorrer um longo caminho para ajudar com qualquer problema de sono que você possa estar experimentando.

Evite consumir cafeína ou álcool muito perto de sua hora de dormir. Os efeitos estimulantes da cafeína podem impedi-lo de adormecer, e consumir cafeína dentro de 6 horas de dormir pode reduzir seu tempo total de sono em até 41 minutos. Consumir o álcool pode contribuir para os distúrbios do sono, bem como causar ronco ao relaxar o tecido em sua garganta.

Técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração, meditação e imagens guiadas também são eficazes para ajudá-lo a relaxar a cada noite antes cama. Eu recomendo a hora de energia, onde você pode terminar o negócio do seu dia e preparar-se para a cama em três incrementos de vinte minutos.

Esteja ciente de exposição à luz

A exposição à luz ajuda a iniciar nossos ritmos circadianos a cada manhã, mas muita luz à noite, particularmente da iluminação artificial ou de nossos dispositivos eletrônicos favoritos, pode contribuir para a interrupção circadiana. De fato, a luz azul produzida por dispositivos como nossos telefones, computadores e TVs podem inibir a produção de melatonina em nossos cérebros, que podem inibir nossa capacidade de adormecer ou ficar dormindo. Eu recomendo não usar nenhum dispositivo eletrônico pelo menos 60, mas de preferência 90 minutos antes de dormir todas as noites para dar seu cérebros tempo suficiente para produzir a melatonina que você precisa para descansar.

Alternativamente, a terapia de luz brilhante pode ajudar a tratar distúrbios circadianos por “redefinir” seu relógio interno se não estiver funcionando corretamente. Isso é feito expondo os olhos a intensos, mas quantidades seguras de luz por cerca de 20 a 30 minutos por sessão.

Exercício

Exercício regular moderado é ótimo para o seu corpo e seu cérebro. Ficar ativo durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, apoiando a função de ritmo circadiano. Tenha cuidado para não se exercitar muito perto da hora de dormir, que poderia impedi-lo de adormecer no tempo.

Pode ser frustrante experimentar o sono ruim quando tudo que você quer é uma boa noite de descanso. Mudanças de estilo de vida podem definitivamente ajudar com a interrupção circadiana, mas é importante entender quando você precisa ter uma ação adicional. Se as mudanças no estilo de vida não melhore seu sono, é importante consultar o seu médico ou um especialista em sono para encontrar outra solução.

Não é apenas o nosso sono que nossos ritmos circadianos têm um impacto, é nosso corpo inteiro! Nossos relógios internos cuidam de nós ajudando-nos a funcionar adequadamente a cada dia, por isso faz sentido que precisemos cuidar disso também.

Para mais dicas sobre como melhorar a qualidade do seu sono, veja nosso artigo sobre técnicas de biofeedback. Além disso, considere investir em um cobertor ponderado para ajudar a melhorar sua qualidade de sono.